育兒知識：孩子需要多少鹽？副食品，需要用鹽調味嗎？

作者：楊為傑醫師

 

 

台灣不管成人或孩子，每天的食鹽攝取量都嚴重超標。台灣國小學童飲食調查也發現，孩子一天平均攝取 10-11 公克的鹽巴，超過上限的兩倍！（成人每天食鹽攝取上限為 6 公克）。「吃重鹹不好」，這已經是所有人的共識，但是在餵養孩子方面，我們可以怎麼做呢？

這問題很重要，因此特別邀請很專業的黑眼圈奶爸格主，徐嘉賢醫師，一同跟大家談談這個主題喔！

 

 

先說結論

一歲以下的嬰幼兒，副食品「不需要」加鹽。一歲以上的孩子也請盡可能地節制食鹽攝取。至於詳細的做法，下文會提，真的很簡單就能做到。

 

 

從母乳的鈉含量談起

一公克食鹽，其鈉含量大概是 0.4 公克 =400 毫克。我們都知道母乳是嬰幼兒最好的食物，所以母乳的鈉含量絕對是嬰幼兒飲食的指標之一。（食鹽＝氯化鈉，所以後文不管提到鈉或食鹽，都在指同一件事）

母乳的鈉含量是 15-17 毫克 /100 mL。假設一位純母乳哺育的孩子一天攝取 1000 mL 的母乳，那他一天也不過吃了 170 毫克的鈉，換算成食鹽才 0.5 公克不到。也就是說對一個嬰幼兒來講，一天 0.5 公克的食鹽就綽綽有餘了。純母乳哺育的孩子不會有低血鈉的狀況（除非孩子的腎臟或母親的飲食健康有問題）。事實上，根據現有的研究，一歲以前的孩子，一天只需要攝取 23 毫克的鈉，就可以達成身體的鈉離子平衡。

在百萬年演化的過程中，人類的腎臟發展出極強大的能力，可以保留飲食中的鈉。因此，我們需要的食鹽真的非常少。根據世界衛生組織的數據，對成人來說一天 1-2 公克的食鹽攝取，就不會產生低血鈉。

人類只需要極少的鹽，就可以活得好好的。

 

 

對食鹽的偏好是後天的

再提一次，人類腎臟保留鈉離子的能力非常非常的強。因為以前生活在非洲大草原上的人類祖先，哪有很多鹽可以吃？需要吃很多鹽的人早在演化過程中被淘汰掉了。

現代人對食鹽的需求是後天的。從胎兒時期就開始了。

懷孕與哺乳時期的母親，其飲食習慣會對孩子有巨大的影響。懷孕時如果媽媽飲食偏鹹，則孩子將來也會偏好鹹味，這是我們的生活告訴他的。之前也看過一份來自中國的研究，發現上海的母親們，母乳的鈉含量遠超過中國的標準，這是因為上海母親的飲食吃進的太多的鈉，進而導致母乳鈉含量偏高（母乳偏鹹的意思），可以想見的是這些孩子將來必然會對鹹味有更多的偏好。因為那是他熟悉的味道。

 

 

孩子鹽吃多了，會怎麼樣？

如果自嬰幼兒時期食鹽攝取就偏多，那麼他兒童期的血壓就會比其他人高，然後這個效應會維持到成人時期。小時候血壓高就是高的概念。

至於長期血壓高會容易導致心臟病、中風等心血關疾病，我想大家都知道，我就不多提了。

但您可能不知道的是：

1. 過多的食鹽攝取，會抑制鈣質的吸收。如果不想缺鈣，就少吃點鹽。
2. 食鹽攝取與肥胖有關係。單吃鹽不會胖，但是會讓孩子吃進太多的東西，導致肥胖。
3. 食鹽＋糖＋脂肪的連續技，是殘害一個孩子健康最快的方式，希望大家盡量避免。

 

 

 

那孩子到底該吃多少鹽？

一歲以下不額外加任何鹽。1-3 歲上限為 2公克，3-6 歲上限為 3 公克，7-10 歲為 5 公克，超過10歲，上限為6 公克。但這不會有人能記得住的。因此跟各位談談實際的作法：從家裡成人飲食回推。

成人食鹽上限為每天 6 公克，大概就是三餐在家裡且「清淡」＋不吃任何零食的狀態。因此您一天食物總量的 1/6 大概就是一公克的食鹽攝取量。用這樣去抓孩子的食鹽攝取量就很簡單了。

如果您是精確的執行者：1 公克食鹽（400毫克的鈉）＝6㏄醬油。

 

 

我家孩子不吃副食品，加點鹽可以嗎？

很多家長跟我說，不是我想加，是他只吃味道重的。我完全能理解這種感覺（望向自己熱愛的肉燥飯）。

但是，孩子不吃副食品的原因有千百種，副食品味道清淡只是原因之一，而且有很多方式可以克服。下列方法都不需要額外加鹽，而且效果很好

1. 煮香菇雞湯（或蔬菜湯等各式湯品），然後用湯煮粥
2. 用等級好一點的米去煮，反正小孩吃很少
3. 使用當令的食材，新鮮好吃又便宜。台南盛產的虱目魚，用點薑絲去蒸，就可以給孩子吃了
4. 我們偷懶時，會去外頭買魚湯、牛肉湯回來用。請店家不要加調味料就好。台南很多店家煲湯時不加鹽、味精，都是最後才加進去的。慎選店家就好。
5. 善用蘿蔔、菜頭、牛肉、魚、地瓜、南瓜等食材。都不用加東西就很好吃。

 

如果還是不吃副食品，我會建議您帶給兒科醫師評估，或者是直接找營養師也很好喔。解決問題的方法很多，我們都願意協助大家！

 

 

結論

食鹽很好，只是吃太多很不好。全世界各個先進國家無不想盡辦法降低國民飲食中的鈉含量，因為這對國民健康的影響實在太大了。從小建立良好的飲食習慣，絕對是孩子一輩子的重要資產。

我本來口味就不重，但是這幾年托兒子的福，飲食也越來越清淡。跟著孩子吃，讓我發現不少食材本身的味道。孩子的副食品是個挑戰，但也是個讓我們跟他一起變健康的機會。我們大家一起努力吧！

 

 

特別感謝

徐嘉賢醫師製作的超精美影片版本！

 

 

 

 

參考資料

1. https://zh.wikipedia.org/wiki/母乳
2. http://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/children/
3. https://www.cdc.gov/vitalsigns/children-sodium/
4. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
5. http://www.nhs.uk/chq/Pages/824.aspx?CategoryID=51
6. https://www.cdc.gov/salt/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949320