補鐵最有效率的方式，是優先選擇含有「血鐵質（Heme Iron）」的動物性食物。根據 2022 年發表於 Nutrients 的隨機對照試驗，動物性來源的鐵質（如牛肉）在腸胃道的吸收率約為植物性非血鐵質的 5 倍。最佳補鐵食物包括牛肉、豬肝、鴨血、暗紅色魚類、蝦子。懷孕後期與哺乳媽媽每日鐵質需求高達 45 毫克。補鐵時應避免與高鈣食物（乳製品）、蛋黃或含多酚/單寧的茶同時食用，以免大幅降低吸收率。
我們一天到底需要補充多少鐵質？
根據台灣國民健康署的建議，不同年齡與生理狀態的鐵質建議攝取量有很大的差異。大家可以從下方的圖表中發現一個關鍵：
⚠️ 懷孕後期（第三孕期）或者是正在哺乳的媽媽，是超級需要大量鐵質的！每日建議攝取量高達 45 毫克。
哪些是富含鐵質的黃金食物？
日常生活中，有許多食物富含鐵質，相信一定會有幾種是您愛吃的：
但細心的朋友也許會發現，為什麼營養學上會特別強調 「血鐵質（Heme Iron）」 豐富的食物呢？這就牽涉到補鐵最關鍵的秘密：「吸收率」！
同樣是鐵，吸收率大不同：血鐵質 vs. 非血鐵質
自然界中的食物，因為鐵存在的化學形式不同，導致人體腸胃道對鐵的「吸收率」有著天壤之別。2022 年發表於 Nutrients 的單盲隨機對照試驗直接比較了動物性與植物性鐵來源的差異：在育齡女性中，牛肉餐的非血鐵質吸收率為 21.7%，而蠶豆蛋白餐僅 4.2%——相差約 5 倍。
| 🥩 血鐵質 (Heme Iron) | 🥦 非血鐵質 (Non-Heme Iron) |
|---|---|
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⚠️ 素食者或不吃肉者的「補鐵地雷」
如果您不敢吃含有血鐵質的動物性食物，主要仰賴植物性食物補鐵，那麼除了要注意增加高鐵蔬菜的攝取量之外，更要極力避免將高鐵食物與以下食物一起吃，免得鐵質的吸收率進一步慘跌：
- 乳類製品（鈣質會與鐵質競爭吸收）。
- 蛋黃。
- 富含多酚／單寧的食物：茶、巧克力等。
2020 年發表於 Journal of Nutrition and Metabolism 的回顧文獻明確指出：高鈣食物（如牛奶等乳製品）、雞蛋蛋白質，以及富含多酚／單寧的茶葉，都是強效的「非血鐵質吸收抑制劑」。
醫師結論：高效率補鐵守則
懷孕與哺乳期的媽媽們，以及 6 個月以上的寶寶，都需要多攝取富含鐵質的食物。
在挑選食材時，最好優先選擇帶有「血鐵質」的食物！例如：牛肉、暗紅色的魚類、蝦子、豬肝等等。吃對種類，比盲目吃進大量低吸收率的食物重要得多。
🌍 番外篇：在落後國家，沒有足夠食物來源怎麼解決缺鐵？
以柬埔寨為例，該國有許多貧困國民每天的生活費不到一美元，連溫飽都有困難，怎麼可能有錢買足夠的紅肉來補鐵？所幸，來自加拿大的團隊用創意解決了這個問題，他們發明了「幸運小鐵魚 (Lucky Iron Fish)」：
一隻純鐵鑄造的小鐵魚，成本僅需 1.5 美金，卻可重複使用長達三年。當地婦女只要在煮湯或煮飯時，把小鐵魚放進鍋子中一起煮，就能釋放並提供一家人每日所需 75% 的鐵質。
另外，由於「魚」在柬埔寨當地是幸運的象徵，所以這項計畫在當地獲得極大的迴響與成功，大幅改善了當地的貧血問題。2021 年發表於 Tropical Medicine & International Health 的實證研究也證實：在秘魯貧困弱勢孩童中，將幸運小鐵魚結合營養衛教投入社區，能讓當地輕中度貧血的盛行率從 34.0% 大幅降至 13.0%，展現了這項公衛介入在跨國界改善貧血的真實價值。
一個簡單的創意發想，就可以幫助許許多多的人，這是非常棒且溫暖的公衛經驗！
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