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育兒知識:如何攝取足夠的鐵質

上篇文章中,我們了解到了鐵的重要性與缺鐵的普遍性。本篇文章主要是要說明如何攝取足夠的鐵質。

我們到底需要補充多少鐵質?

台灣的建議攝取量建議如下:

鐵質建議攝取量

 

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大家可以看到,懷孕或者是正在哺乳的媽媽,是需要很多的鐵質的。

哪些是富含鐵質的食物呢?

請參考下圖

含鐵的食物

 

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這個表格包含了超級多種的食物,相信一定會有幾種是您愛吃的。細心的朋友也許會發現上面的表格有特別強調”血鐵質豐富“的食物。為什麼要特別強調呢?

這是因為各種食物中,因為鐵存在的方式不同,所以對於鐵的吸收率並不相同。吸收率比較高的(或者稱之為高品質的鐵來源)就是”血鐵質”。也請參見下圖表格的說明:

同樣是鐵,卻有不同

不同的鐵質

 

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大家可以看到,含有血鐵質的食物,其鐵質的吸收率是非血鐵質食物的5倍左右。另外更有不受飲食成分影響這個好處。所以建議大家不僅要補充高鐵質的食物外,最好更可以挑選富含”血鐵質”的種類,例如:紅肉,內臟,血製品等等的。

如果不敢吃含有血鐵質食物的人,除了更要注意補充高鐵質食物外,更要避免與乳類製品,蛋黃,富含草酸(巧克力、核果、番藷、芹菜、、茄子、韭、芥菜、豆腐、茶等等)的食物一起吃,免得鐵質的吸收率更進一步的下降!

 

結論:

懷孕與哺乳期的媽媽們,六個月以上的寶寶,都需要多攝取富含鐵質的食物。而且最好是帶有”血鐵質”的食物!例如:牛肉,暗紅色的魚類,蝦子,豬肝等等,請參考上面的表格。

番外篇:

在落後國家,沒有足夠食物的來源下,要怎麼解決缺鐵問題?

以柬埔寨為例子,該國家國民每天的生活費不到一美元,怎麼可能可以買足夠的食物吃?所幸來自加拿大的團隊用創意解決了這個問題。該方法就是”幸運小鐵魚”。如下圖:

lucky_iron_fish

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一隻小鐵魚,成本僅1.5美金,可使用三年。放進鍋子中與食物一起煮可提供75%之鐵需求量。另外,魚在柬埔寨當地是幸運的象徵,所以該計劃在當地獲得極大地迴響與成功。

一個創意,可以幫助許許多多的人。這是很棒的發想與經驗!

 

 

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