如何補充維他命 D

作者：楊為傑醫師

維他命 D 的來源

維他命 D 有兩種， D2 與 D3。D3 的活性遠高於 D2，所以要補充維他命 D，應該以補充維他命 D3 為優先。那維他命 D3 的來源有哪些呢？

人體最主要的維他命 D3 來源正是來自於陽光。根據國健署的建議，「每天臉或手部裸露接受溫和的日曬約10到15分鐘」就可以產生足夠的維他命 D3。

維他命 D3 另外的來源就是動物性來源的食物，如：肉類、海水魚類、蛋和奶、肝臟。魚肝油的含量更是特別的高，是良好的食物來源。（不過吃內臟有重金屬與其他有毒物質的污染問題就是了，不可不慎）。而且要單靠食物獲得足夠的維他命Ｄ，是很困難的。

該補充多少維他命 D ？

根據我國衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」的建議，維他命 D 的攝取量如下表：（1 微克= 40 IU），下表的單位都是微克。

特別需要注意的族群

懷孕與哺乳中的婦女、一歲以下的嬰兒與 70 歲以上的老人。特別需要注意維他命 D 的攝取。

罹患某些疾病的人也是特別容易缺乏維他命 D。如：肝臟、腎臟疾病、發炎性腸道疾病、油脂吸收不良、乳糖不耐（我就是喝牛奶會烙賽的人…….哭哭）等等人。

理想歸理想，現實呢？

理想狀況中，如果每日有充足的日照，以台灣如此充裕的陽光，實在不用擔心維他命 D…….吧？根據台灣的研究，懷孕婦女有 80 % 血液中維他命 D 的濃度是不足的，一歲以下的孩子缺乏維他命 D 的比例也很高。請見：前文。

其他年齡呢？5-18 歲的孩子，維他命 D 不足的比例也高達 90%。也許是因為都市化的結果，孩子戶外活動時間是減少的。

至於長者，也會建議補充足夠的維他命 D。因為研究也發現如果血液中維他命 D 的濃度夠高，可以減少骨質疏鬆、跌倒與骨折的風險。

結論：