上集我們聊到了人類獨有的運用能量的方式，這篇將來看看這樣不同於其他生物的新陳代謝能量消耗，讓我們付出了什麼？
之三：飲食與運動
再來聊到跟我們最切身相關的，人體的能量收支！
大家先猜猜看：
- 我們人類最耗能（消耗最多能量）的活動是什麼呢？
- 人體最耗能的器官是？
- 運動對減肥的效果好不好？
大家都有答案了嗎？
先賣個關子晚點公佈答案！
我們先來把人體新陳代謝想像成一個生命經濟大公司，大腦、心臟、肌肉、脂肪等等器官是不同部門，每天這個大公司要維持基本運作，就需要花費一定的支出。在這生命經濟公司中，卡路里（熱量/能量）就是貨幣，大腦下視丘是財務總管，能量用於哪部分，可視為投資！在這個身體運作系統中，能量支出和收入是同一個帳戶，當能量被用/投資在大腦部門時，能用於其他部門（器官/系統）的部分就會受到影響，各個部門的能量支出是會連動的，不是單純的加減法。舉例：當能量被投資於免疫系統，就可能排擠生長系統的預算；當能量不需要再大量投資於腸胃道系統時，能量預算就可能被撥到大腦或著生長部門！
這個大公司中，最花錢的（最消耗能量的）部門就是大腦和肝臟（您有猜到嗎？）！平均每人每天用於大腦和肝臟的能量各是300大卡。脂肪部門是我們無上限的儲存庫，人體公司每天盈餘的熱量，都會被儲存在脂肪部門！在石器時代，脂肪部門的存在是非常重要的，畢竟生命經紀公司創業的早期收入（能量攝取）並不穩定，有收入時一定要好好存錢（熱量），沒收入時才能找脂肪部門提款！單位重量脂肪消耗的能量相對同重量的肌肉少，也就是一個很省錢卻又擁有大量儲存空間的好幫手，這也是為什麼肌肉不容易養的一個原因之一，同樣重量的肌肉消耗的能量（成本支出）是脂肪的三倍！太不符合能量經濟成本！！
但是演化到了現代，人類在這兩百多年中，因為引進了大量的外部能量，身體這個生命經紀公司可以相當容易的賺大錢（熱量），脂肪無上限的幫忙存錢！
這就引來了新的問題：肥胖、糖尿病＆心血管疾病。
原來，我們的財務總管大腦下視丘其實管理策略還處於石器時代，畢竟幾十萬年的演化影響力巨大，但是現在食品產業的發展不過兩百年左右，卻擁有著精良的毀滅性武器：糖、脂肪、和高度適口性！這三種毀滅性的武器不停地刺激著大腦的獎賞系統，大家是不是常常吃完了正餐覺得已經很飽了，但是看到甜點時又覺得可以再來一些？不同的武器不斷地吸引著我們，讓大腦飽足回饋系統整個運作失常；再加上便宜又容易取得的便利性（我們只要在家裡按按手機食物就送上門了？），兵敗如山倒也是預期中的事啊！！
所以，在這個肥胖、糖尿病心臟病和心血管疾病盛行的現代，我們要如何吃，才能讓身體這個生命公司運作良好不至於被自己肥死呢？運動，是必要的嗎？
關於運動與能量消耗，作者提出『受限的每日能量消耗』模型。根據作者對不同物種，不同生活型態的人（哈札族、齊內曼人和典型美國人）、還有各式各樣的運動研究，學者們發現人體的代謝引擎非常的有彈性：無論生活方式為何，身體似乎都將每日能量消耗維持在一個狹窄的範圍內，作者稱之為『受限的每日能量消耗』！以過往的想法，如果一個人每天能夠靠著運動消耗三百大卡熱量、再靠飲食控制減少四百大卡熱量，一個月下來應該可以瘦掉三公斤，三個月下來應該可以少九公斤！但數據卻非如此。
荷蘭的威斯特托普和同僚將從未運動過的男性女性納入一個為期一年的運動計畫，訓練他們跑半馬！分別在開始訓練前、訓練第八週、訓練第二十周和第四十週，測量他們的每日能量消耗，與訓練方案的階段劃分一致。一開始受試者每天跑步二十分鐘，每週跑四天，到最後，受試者每天訓練時間來到六十分鐘，每週約跑四十公里！如果根據簡單的能量加減計算，學者期望看到受試者每日能量消耗在研究結束時至少增加三百六十大卡（有把增加的肌肉和減輕的體重算進去）。然而，在第四十週，每日的能量消耗只增加了大約一百二十大卡，從不運動到每週跑四十公里，體能已足以跑半馬，但每日的能量消耗卻與開始時相差不遠！
而且不只人類，受限的每日能量消耗似乎是溫體動物的生存法則！
圖表 顯示我們以為能量消耗隨著運動量的增加而線性增加
下圖則顯示真實量測到的能量消耗。我們的身體會因爲運動大量支出能量，其他非必要的能量支出就會縮減。
看到這樣的數據，健身教練們應該會擔心失去很多學員？我們擔心日漸變形的身材該怎麼辦？😱
的確，運動對於每日能量消耗的提升效果不是很顯著，只有在初期會比較明顯，一但我們很有彈性的新陳代謝適應後（減少生活中其他不必要的能量支出），會跟原始相差不多。
那麼，我們還需要運動嗎？
答案是需要運動！
但目的是為了維持身體健康，並且有效的維持減重的效果（是的，以減重來說運動的效果不是那麼明顯，但以維持減重的效果來說，運動非常重要！）
正是因為受限的每日能量消耗，當我們把能量預算用在運動和肌肉上，就不會有過多的能量來到免疫系統，進而達到降低不必要的免疫反應，例如過敏、或者慢性發炎；運動也能控制生殖系統的能量預算，是降低生殖系統癌症風險最有效的方法之一，因為能夠維持身體內生殖激素含量的高低⋯等等！
那運動的量怎麼樣是恰當的呢？作者以哈札族和其他狩獵採集民族的活動型態，建議現代人每天大約步行16000步；或者每天1-2小時中等到劇烈運動強度（＞6 METs,足球、籃球、跑步等等）+約3小時左右的輕度活動，就能維持健康！
過多的運動反而不見得對身體有好處，因為受限的能量預算，免疫系統要是連基本功能都無法發揮，就容易生病；女性運動員則容易有經期混亂甚至停經的狀況產生⋯等，類似運動員常見的「過度訓練症候群」。
另一個重點，「久坐」是最不好的生活型態：研究者發現久坐等沒有身體活動的生活型態似乎會干擾身體調節新陳代謝任務的能力，也包含飲食調節。
站在減重的立場，一直以來有著「七分飲食三分運動」的說法。運動有助於維持減重後的效果，而會肥胖，就是因為我們賺到的熱量收入遠遠大於支出！因此，注意吃進口中的食物，是根本的節「能」之道。作者在書中推廣的是均衡、多元、原型食物的飲食，從各地的民族誌中發現人類可以很有彈性的適應當地能夠吃到的所有能量，人類強大有彈性的新陳代謝讓我們成為地球上機會主義雜食動物，不需要特別嚴格遵從什麼生酮飲食或者原始時代飲食法，盡可能的多吃纖維、原型食物，多活動，就能夠很有效的維持健康的體重和身體狀態！
最後一個尚未回答的問題：人類的哪一項活動是最耗能？需要支出最多的能量預算呢？答案是懷孕：九個月來孕育一個新生命❤️平均來說，懷孕整個過程的熱量成本約八萬多大卡，無論哪一項極限運動，都沒有超越這樣的能量成本，所以懷孕堪稱是人體極限馬拉松！
看到這個，我深深的感謝自己健康的身體孕育了兩個健康的小生命。每一位健康的媽媽背後，也都有丈夫和家人愛的支援。大家都是這場人體極限馬拉松的參與者！我們要為自己感到驕傲與榮耀！下次跑個半馬根本不算什麼？對嗎？（笑）
我的分享其實只佔了書中很少一部分，這本書真的非常精彩，例如要成為頂尖運動員，或者能夠進行數日、數月數週的超級挑戰，除了企圖心、天賦、努力之外，另一個關鍵居然是腸胃道的能力？馬拉松比賽之所以激勵人心是因為選手必須長時間的在最大攝氧量懸崖邊奔跑？各式各樣有趣精彩的研究和生活結合，推薦大家可以慢慢閱讀，讀累了就抱著深蹲重訓一下剛剛好😍🤣
