恭喜你完成這份問卷！
這裡一次給你 5 份「14 天行動清單」
全部都做當然很棒，但我更想提醒你一件事：最有效的做法不是求完美，而是先選一個「主戰場」連續做 14 天。
順了、變成習慣了，再加第二個。
你不需要靠意志力維持一切。你只要做到：
「每天做一點點、連續 14 天」——身體就會開始回饋你。🙂
使用方式（我最推薦這樣用）
- 先選 1 個模組當主戰場（真的只要 1 個）
- 每天照著做，做到 70% 就算成功（不要用 100% 把自己逼死）
- 第 15 天回顧：哪個行動最有效？留下它，其他先放過也沒關係
S 模組｜睡眠 × 專注 × 情緒｜14 天行動清單
目標：先把睡眠節律顧好，專注與情緒常常會一起變好。
每天兩件事：①固定上床時間（最重要） ②降低睡前刺激
✅ Day 1：設定「固定上床時間」（比昨天提早 15 分鐘）
✅ Day 2：睡前 60 分鐘，先不要碰手機
✅ Day 3：白天曬太陽 10–15 分鐘（早上/中午擇一）
✅ Day 4：下午 3 點後不喝含咖啡因飲料（含奶茶/可樂）
✅ Day 5：睡前 60 分鐘伸展或泡澡（不用劇烈，舒服就好）
✅ Day 6：睡前把明天要做的 3 件事寫下來（把焦慮先「搬出去」）
✅ Day 7：週回顧：這週最影響睡眠的是什麼？（1 句就好）
✅ Day 8：固定起床時間（假日也不要差超過 1 小時）
✅ Day 9：晚餐後不再吃宵夜（真的餓→牛奶/優格/水果小份）
✅ Day 10：睡前 30 分鐘只做「慢活動」（閱讀/整理/聊天）
✅ Day 11：把床變成「只睡覺」的地方（不要在床上滑手機）
✅ Day 12：白天安排 20 分鐘活動（散步也算）
✅ Day 13：睡前呼吸放鬆 3 分鐘（吸 4 秒、吐 6 秒，循環）
✅ Day 14：總回顧：睡眠改善了什麼？（精神/情緒/專注選一項）
告訴自己：我很棒。我已經為自己努力了十四天。
M 模組｜代謝風險 × 體重/生活型態｜14 天行動清單
目標：先減少「含糖、零食、久坐」，不追求完美飲食。
每天兩件事：①飲料調整 ②每餐加「蛋白 + 蔬菜」
✅ Day 1：含糖飲 → 改成無糖（今天成功 1 次就算贏）
✅ Day 2：每餐先吃蛋白質（蛋/魚/肉/豆腐/奶）
✅ Day 3：加一份蔬菜（至少一拳頭）
✅ Day 4：想吃零食前，先暫停 10 分鐘（先喝水）
✅ Day 5：走路 15 分鐘（分兩段也可以）
✅ Day 6：晚餐 7 分飽（細嚼慢嚥，慢慢吃，停在「還行」就好）
✅ Day 7：週回顧：你最常失控的情境是？（晚間/考試/無聊）
✅ Day 8：含糖飲本週上限設定（例如 ≤2 次）
✅ Day 9：每天 1 份水果（替代甜點的一次）
✅ Day 10：久坐每 60 分鐘起身 2 分鐘（走動/伸展）
✅ Day 11：外食選一個「加分選擇」（湯青菜/蛋白加量/飯減半）
✅ Day 12：晚餐後不再吃甜點（真的想吃→水果小份）
✅ Day 13：今天多喝水（至少 1500 ml，依年齡調整）
✅ Day 14：總回顧：哪一個改變最容易長期做？
告訴自己：我很棒。我已經為自己努力了十四天。
G 模組｜腸胃 × 過敏體質｜14 天行動清單
目標：先調整腸道節奏，過敏與皮膚也常一起受益。
每天兩件事：①纖維 + 水 ②固定排便時間/不憋
✅ Day 1：每天 1 份水果（早餐或點心）
✅ Day 2：每天 1 份蔬菜（至少一拳頭）
✅ Day 3：水分增加（今天比昨天多 300 ml）
✅ Day 4：固定「上廁所時間」10 分鐘（就算沒上也去坐一下）
✅ Day 5：少一個最刺激的東西（炸物/辣/含糖飲擇一減少）
✅ Day 6：睡前不吃太晚（睡前 2 小時不大量進食）
✅ Day 7：週回顧：你最常腹脹/鼻塞/皮膚變差的時段？
✅ Day 8：加 1 份全穀主食（糙米/燕麥/全麥麵包擇一）
✅ Day 9：每天 1 份發酵食物（優格/無糖優酪乳擇一）
✅ Day 10：今天做 15 分鐘輕活動（促進腸蠕動）
✅ Day 11：如果鼻過敏：睡前生理食鹽水清潔鼻腔一次
✅ Day 12：晚餐避免「超油超辣」
✅ Day 13：今天不憋便（有便意就去）
✅ Day 14：總回顧：便秘/腹脹改善了嗎？（有/沒有/一點點）
告訴自己：我很棒。我已經為自己努力了十四天。
N 模組｜營養缺口 × 疲勞抽筋｜14 天行動清單
目標：改善「疲勞、頭暈、抽筋」。先把：睡眠、蛋白、微量營養素補起來。
每天兩件事：①蛋白質到位 ②日照/水分/電解質
✅ Day 1：每天 1 份高蛋白（蛋/奶/豆/肉/魚擇一）
✅ Day 2：早餐加蛋白（例如：牛奶/優格/蛋）
✅ Day 3：每天 1 份深綠色蔬菜（菠菜/地瓜葉等）
✅ Day 4：日照 10–20 分鐘（戶外走走）
✅ Day 5：水分增加（今天比昨天多 300–500 ml）
✅ Day 6：抽筋族：補充電解質（運動後/流汗後）
✅ Day 7：週回顧：疲勞最常在什麼時間出現？（早/中/晚）
✅ Day 8：一週 2 次魚（或用堅果/芝麻/豆類替代）
✅ Day 9：女生經期容易累：今天加一份含鐵食物（紅肉/肝/貝類/深綠菜）
✅ Day 10：運動後 60 分鐘內補給（牛奶/優格 + 水果）
✅ Day 11：晚餐加一份鈣來源（牛奶/起司/豆腐/小魚乾擇一）
✅ Day 12：抽筋族：睡前小腿伸展 2 分鐘
✅ Day 13：今天不空腹太久（兩餐間隔不要超過 6 小時）
✅ Day 14：總回顧：疲勞/抽筋改善了哪一點？
告訴自己：我很棒。我已經為自己努力了十四天。
F 模組｜脂肪酸/發炎體質（痘痘/反覆發炎）｜14 天行動清單
目標：先減少「油炸加工 + 含糖 + 熬夜」，皮膚與發炎會更好控。
每天兩件事：①少加工 ②多 omega-3 / 好油
✅ Day 1：今天不喝含糖飲（或減半）
✅ Day 2：油炸/炸雞/薯條今天先跳過一次
✅ Day 3：加一份好油（堅果/酪梨/橄欖油擇一）
✅ Day 4：吃一次魚（鮭魚/鯖魚/沙丁魚）
✅ Day 5：晚餐後不吃甜點（想吃→水果）
✅ Day 6：睡前 60 分鐘不滑短影音（刺激太強，腦袋很難收工）
✅ Day 7：週回顧：痘痘最常被什麼引爆？（熬夜/甜/炸/壓力）
✅ Day 8：外食選「少炸少醬」版本
✅ Day 9：今天多喝水（把含糖飲替換掉）
✅ Day 10：一餐加兩份蔬菜（顏色越多越好）
✅ Day 11：魚再來一次（或堅果一把）
✅ Day 12：晚上 11 點前上床（或比平常提早 30 分鐘）
✅ Day 13：今天減少高加工零食（餅乾/泡麵/炸物）
✅ Day 14：總回顧：皮膚/鼻塞/喉嚨卡卡改善了嗎？
告訴自己：我很棒。我已經為自己努力了十四天。
