育兒知識：孕哺期媽媽，請補充 DHA。以減少早產並且讓孩子更聰明！

本文作者：楊為傑醫師

醫學資訊圖製作：黃菁樺醫師

 

 

自從三年前太太懷孕，就開始了解到 DHA 的重要性。這三年來反覆地看到一些重要的證據顯示：孕婦與哺乳期的媽媽們最好能攝取足夠的 DHA等 Ω-3 脂肪酸。這對孩子與媽媽本身的健康，是有好處的。這邊跟大家分享一些重要的訊息，也歡迎大家分享給身邊的朋友。

 

 

先說結論：

1.  懷孕/哺乳婦女，務必攝取足夠的 Ω-3 脂肪酸（EPA/DHA/ALA），這對胎兒/嬰兒的腦部神經發育至關重要。同時可降低早產風險。

2. Ω-3 脂肪酸的最佳來源為魚類蝦貝類海鮮。美國婦產科醫學會與食品藥物管理局建議每週攝取 340-510 公克的海產。或者是每天服用 200毫克的 DHA 膠囊。

3. 但是由於環境污染，大型長壽魚類體內含有高量的甲基汞，這會傷害胎兒發育中的腦部，故要盡量避免。目前建議食用的低汞海鮮為：鮭魚、蝦子、干貝、沙丁魚、牡蠣等等。

 

 

 

 

什麼是 Ω-3 脂肪酸，他有什麼重要性？

脂肪酸是我們每天都必須攝取的重要營養素。脂肪酸的種類很多，有的我們能自行合成（望向自己的肥肚…泣），有的不可以，只能靠外界的食物來補充。這些不能夠自己製造的脂肪酸，就被稱作「必需脂肪酸」，表示我們很需要他們。Ω-3 脂肪酸是必須脂肪酸其中的一群。Ω-3 的念法是： omega-3 或者是 歐米伽 -3 (手錶？)。他為什麼這樣命名就不要理他了，重點就是這是一群我們必須靠食物補充的脂肪酸。這群脂肪酸有三個重要成員： ALA、DHA、EPA。我就不貼他們的中文名字了，中文名字根本記不起來。

從胎兒的腦部開始發育時，就需要大量的 DHA。胎兒會夠過胎盤向母親「掠奪」DHA，因為 DHA 是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一。會影響胎兒腦部與眼睛的發育。腦部的 Ω-3 脂肪酸，DHA佔了97%。眼睛的 Ω-3 脂肪酸有93%是DHA。

 

 

孕婦缺乏 DHA，對孕婦本身有何影響？

天底下的母親都是偉大的。會犧牲掉自己儲存的營養供給給孩子，包括母體的 DHA。所以懷孕時如果沒有特別注意飲食，媽媽血液中的 DHA 濃度是會下降的。而某些研究顯示：懷孕時如果海鮮吃的比較少，則產後憂鬱的機會是會上升的。如果有補充足夠的 Ω-3 脂肪酸，則產後憂鬱的比例是會下降的。

 

 

孕婦缺乏 DHA，對胎兒有何影響？

上個世紀 80 年代，丹麥的學者就發現他們位於北海的領土，Faroe island 那邊的新生兒，比丹麥本土的新生兒來得健康。平均出生體重多了 194 公克，懷孕週數也多了 4 天（就是降低了早產的風險）。後來經過大量的研究，發現孕婦多吃魚，會有益胎兒的健康。而孕婦如果每天攝取的 DHA 低於 150 毫克的話（每天吃不到 15 公克的魚類），她就會有比較高的風險生下早產兒。

 

 

孕婦補充足夠的 DHA，會有長期好處

孕婦攝取足夠的 DHA，除了可以降低早產風險以外，對孩子長期的發展，也是會有好處的。許多研究發現，如果懷孕婦女每週有吃足夠的海鮮（每周至少 340 公克），那麼他生下來的孩子，會有比較好的發展。學者在這些孩子 2.5-4 歲的時候，幫他們做測試，發現如果他們的媽媽當初有多吃海鮮，則這些孩子的語言功能，手眼協調的分數，都會比較高。

所以，懷孕婦女，請攝取足夠的 DHA。

 

 

任何海鮮孕婦都適合吃嗎？

很遺憾……，不是任何海鮮都適合孕婦的。因為高度海洋污染的關係，魚類不免的受到各式化學物質的影響。其中對胎兒腦部傷害性最大的物質之一，就是「甲基汞」。這玩意會傷害發展中的腦部，所以要盡量避免高甲基汞濃度的海產，例如：方頭魚、鯊魚、劍魚及鯖魚等等。簡單來說，就是要避免「活很多年的大型魚類」。

 

 

那…我到底該怎麼吃？

美國婦產科學會，有發表過關於 DHA 攝取的飲食建議。簡單來說，就是每週要吃 340 公克以上的高 DHA/低甲基汞 海鮮。例如：蝦子、鮭魚、干貝、鱈魚、金槍魚、沙丁魚等等（除了沙丁魚以外，都好貴啊 Q.Q）。如果懷孕婦女不吃海鮮，那麼可以考慮市售的含 DHA 營養補充品，每天至少補充 225 毫克的 DHA，這也是美國婦產科醫學會有正式建議的。

 

 

 

 

 

 

哺乳期的媽媽，也請持續補充足夠的 DHA

出生之後，嬰兒的腦部也是在持續高速發育的狀態，依舊是非常需要 DHA 的。而在純母乳哺育時期，母奶就是寶寶唯一的 DHA 來源。哺乳媽媽如果有攝取足夠的 DHA，也可提供較多的 DHA 給寶寶。這對他的腦部與視覺發育都是會有好處的，所以會建議哺乳期的媽媽，還是要持續的吃海鮮喔！

 

 

孕婦營養，是最值得的投資，沒有之一

希拉蕊發起的0-1000天「戰役」，就是在強調營養的重要。如果能讓孕婦以及嬰兒補充足夠的營養，是會對這個孩子產生一輩子的正面影響。根據美國的研究，營養足夠家庭長大的孩子，以後學業成績會比較好，出社會後賺的錢也比較多，好處數之不盡。所以懷孕時期好好的注意營養，對孕婦自己跟這個孩子，都是非常划算的「投資」喔！

 

 

參考資料：

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/pdf/RIOG001004_0162.pdf
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/pdf/RIOG003004_0163.pdf
3. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790529/