孕婦與哺乳媽媽為什麼需要補充 DHA

本文作者：楊為傑醫師（兒科專科醫師）｜醫學資訊圖製作：黃菁樺醫師

Omega-3 脂肪酸（特別是 DHA）是胎兒腦部與眼睛發育不可或缺的必需脂肪酸。腦部的 Omega-3 脂肪酸有 97% 是 DHA，眼睛則有 93% 是 DHA。根據美國婦產科醫學會建議，孕婦與哺乳媽媽每週應攝取 340–510 公克的低汞海鮮（如鮭魚、蝦子、干貝、沙丁魚），或每天補充至少 225 毫克的 DHA。攝取足夠的 DHA 可降低早產風險、減少產後憂鬱，並有助於孩子日後的語言發展與手眼協調能力。本文整理國際實證醫學文獻，說明孕期與哺乳期 DHA 攝取的建議與注意事項。

門診常被孕婦問：
「醫師，我每天吃一塊鮭魚夠嗎?還是要吃 DHA 補充品?」

我心裡 OS：這是個好問題，因為很多人吃魚但吃錯。

DHA 是寶寶腦部 + 眼睛發育的關鍵，腦部 97% Omega-3 是 DHA。
這篇用 ACOG 建議 + 低汞魚清單 + 補充品選擇，把孕婦 DHA 一次講清楚。

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重點結論

懷孕與哺乳婦女務必攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸（EPA / DHA / ALA），這對胎兒與嬰兒的腦部神經發育至關重要，同時可降低早產風險。
Omega-3 脂肪酸的最佳來源為魚類、蝦貝類海鮮。美國婦產科醫學會與 FDA 建議每週攝取 340–510 公克的海產，或者每天服用至少 225 毫克的 DHA 膠囊。
由於環境污染，大型長壽魚類體內含有高量甲基汞，會傷害胎兒發育中的腦部。建議食用低汞海鮮：鮭魚、蝦子、干貝、沙丁魚、牡蠣；避免鯊魚、劍魚、方頭魚、鯖魚。

什麼是 Omega-3 脂肪酸？為什麼對孕婦和胎兒很重要？

脂肪酸是我們每天都必須攝取的重要營養素。脂肪酸的種類很多，有的我們能自行合成，有的不可以，只能靠外界的食物來補充。這些不能夠自己製造的脂肪酸，就被稱作「必需脂肪酸」。Omega-3 脂肪酸（也寫作 Ω-3，念法是 omega-3）就是必須脂肪酸其中的一群，有三個重要成員：ALA、DHA、EPA。從胎兒的腦部開始發育時，就需要大量的 DHA。胎兒會透過胎盤向母親「掠奪」DHA，因為 DHA 是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一，會影響胎兒腦部與眼睛的發育。腦部的 Omega-3 脂肪酸中，DHA 佔了 97%；眼睛的 Omega-3 脂肪酸有 93% 是 DHA。

孕婦缺乏 DHA 對自身有什麼影響？

天底下的母親都是偉大的，會犧牲掉自己儲存的營養供給給孩子，包括母體的 DHA。所以懷孕時如果沒有特別注意飲食，媽媽血液中的 DHA 濃度是會下降的。某些研究顯示：懷孕時如果海鮮吃得比較少，產後憂鬱的機會是會上升的。反之，如果有補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，產後憂鬱的比例是會下降的。

孕婦缺乏 DHA 對胎兒有什麼影響？

上個世紀 80 年代，丹麥的學者發現他們位於北海的領土 Faroe Island 那邊的新生兒，比丹麥本土的新生兒來得健康：平均出生體重多了 194 公克，懷孕週數也多了 4 天（也就是降低了早產的風險）。後來經過大量的研究，發現孕婦多吃魚，會有益胎兒的健康。 孕婦如果每天攝取的 DHA 低於 150 毫克（相當於每天吃不到 15 公克的魚類），她就會有比較高的風險生下早產兒。

孕婦補充足夠的 DHA 對孩子有哪些長期好處？

孕婦攝取足夠的 DHA，除了可以降低早產風險以外，對孩子長期的發展也會有好處。許多研究發現，如果懷孕婦女每週有吃足夠的海鮮（每週至少 340 公克），那麼她生下來的孩子會有比較好的發展。學者在這些孩子 2.5–4 歲的時候幫他們做測試，發現如果他們的媽媽當初有多吃海鮮，這些孩子的語言功能與手眼協調的分數，都會比較高。所以，懷孕婦女請務必攝取足夠的 DHA。

孕婦應該避免哪些高汞海鮮？

很遺憾，不是任何海鮮都適合孕婦。因為高度海洋污染的關係，魚類不免受到各式化學物質的影響。其中對胎兒腦部傷害性最大的物質之一，就是「甲基汞」。甲基汞會傷害發展中的腦部。 應避免的高汞海鮮包括：方頭魚、鯊魚、劍魚及鯖魚等。簡單來說，就是要避免「活很多年的大型魚類」。

孕婦每天該吃多少 DHA？具體飲食建議

美國婦產科學會（ACOG）發表過關於 DHA 攝取的飲食建議。簡單來說：

每週吃 340 公克以上的高 DHA / 低甲基汞海鮮，例如：蝦子、鮭魚、干貝、鱈魚、金槍魚（鮪魚罐頭）、沙丁魚。
如果孕婦不吃海鮮，可考慮市售含 DHA 的營養補充品，每天至少補充 225 毫克的 DHA，這也是美國婦產科醫學會的正式建議。

美國 FDA 孕婦海鮮攝取建議 — 低汞魚類清單 — ▲ 美國 FDA 對孕婦的海鮮攝取建議

哺乳期的媽媽也需要繼續補充 DHA 嗎？

需要。出生之後，嬰兒的腦部仍然在持續高速發育的狀態，依舊非常需要 DHA。在純母乳哺育時期，母奶就是寶寶唯一的 DHA 來源。哺乳媽媽如果有攝取足夠的 DHA，也可以透過母奶提供較多的 DHA 給寶寶。這對他的腦部與視覺發育都是有好處的，所以哺乳期的媽媽還是要持續吃海鮮喔！

孕婦營養是最值得的投資

如果能讓孕婦以及嬰兒補充足夠的營養，是會對這個孩子產生一輩子的正面影響。根據美國的研究，營養足夠家庭長大的孩子，以後學業成績會比較好，出社會後賺的錢也比較多，好處數之不盡。所以懷孕時期好好地注意營養，對孕婦自己跟孩子，都是非常划算的「投資」！

FAQ・常見問題

Q1. 什麼是 Omega-3 脂肪酸？為什麼對孕婦和胎兒很重要？

Omega-3 脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，包含 ALA、DHA、EPA 三種重要成員。DHA 是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一，腦部的 Omega-3 脂肪酸有 97% 是 DHA，眼睛的 Omega-3 脂肪酸有 93% 是 DHA。胎兒會透過胎盤從母體攝取 DHA，用於腦部與眼睛發育。

Q2. 孕婦缺乏 DHA 對自身有什麼影響？

懷孕時母體會將儲存的 DHA 優先供給胎兒，導致媽媽血液中 DHA 濃度下降。研究顯示，懷孕時海鮮攝取不足的孕婦，產後憂鬱的機會會上升；反之，補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，產後憂鬱的比例會下降。

Q3. 孕婦缺乏 DHA 對胎兒有什麼影響？

孕婦如果每天攝取的 DHA 低於 150 毫克（相當於每天吃不到 15 公克的魚類），會有較高的風險生下早產兒。研究也顯示，懷孕婦女每週攝取足夠海鮮（至少 340 公克），其孩子在 2.5 至 4 歲時的語言功能與手眼協調分數都會比較高。

Q4. 孕婦每天應該攝取多少 DHA？怎麼吃？

美國婦產科醫學會與 FDA 建議孕婦每週攝取 340 至 510 公克的低汞海鮮，例如鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、沙丁魚等。如果不吃海鮮，可以每天服用至少 225 毫克的 DHA 營養補充品。

Q5. 孕婦應該避免哪些海鮮？

由於海洋污染，大型長壽魚類體內含有高量的甲基汞，會傷害胎兒發育中的腦部。應避免的高汞海鮮包括：方頭魚、鯊魚、劍魚、鯖魚。建議選擇低汞海鮮如鮭魚、蝦子、干貝、沙丁魚、牡蠣等。

Q6. 哺乳期的媽媽也需要補充 DHA 嗎？

需要。嬰兒出生後腦部仍在高速發育，純母乳哺育期間，母奶是寶寶唯一的 DHA 來源。哺乳媽媽攝取足夠的 DHA，可以透過母奶提供較多的 DHA 給寶寶，有助於腦部與視覺發育。

最後再幫大家整理一次重點

第一，DHA 是胎兒腦部與眼睛發育的關鍵，腦部 97% Omega-3 是 DHA。
第二，孕婦每天攝取低於 150 mg DHA，早產風險升高。
第三，ACOG 與 FDA 建議：每週吃 340-510 公克低汞海鮮(鮭魚、蝦、干貝、鱈魚、沙丁魚)。
第四，絕對避開的高汞魚：鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚。
第五，不吃海鮮的孕婦，每天補充至少 225 mg DHA 補充品。

媽媽吃對的魚，寶寶的腦袋就贏在起跑點。

孕婦與哺乳媽媽為什麼需要補充 DHA（Omega-3）？兒科醫師完整解析。