本文重點：不吃晚餐、168、生酮、代餐，目前沒有一種被證明長期比好好吃三餐更適合正在長的你。不吃晚餐沒有試驗支持，觀察到的方向反而相反，跳餐之後可能下一餐吃更多；青少年的 168 試驗在研究團隊追蹤下沒出事，但沒有比對照組瘦得多；低碳短期會掉，還不能說比傳統做法好，也還沒有證據說明長期對長高的影響；代餐 4 個月贏、12 個月打平。與其一種一種試，不如參考台灣指引的四件事：三餐要規律、速度有上限、原料要夠、不能讓你開始怕吃。
作者：楊為傑醫師（兒科專科醫師、減重專科醫師）
班上有人在揪 168。Dcard 上有人貼生酮的前後對比，底下一排留言在求菜單。也有人說，晚餐不吃最簡單。
門診也常有國高中生問我：「醫師，我晚餐不吃，是不是就會瘦？」
先給答案：這幾種方法，目前沒有一種被證明長期比好好吃三餐更適合你；有的反而可能讓你下一餐吃更多。
先自首：我自己是個愛吃鬼，無法忍受長期的節食。所以我懂那種想找捷徑的心情。
你真的需要減嗎？
先去算一下自己的百分位（看同年齡、同性別的百分位，不是大人那一套）。不是過重，就不需要減；就算是過重，下面這些方法也不是第一步。
你需要的可能不是減肥，是先弄清楚身體在做什麼。
如果你已經在跳餐、吃完想辦法抵銷，或腦袋整天在算吃了什麼，請先看減肥的紅線，那篇比這篇重要。
一種減肥法能不能用，要怎麼判斷？
我查不到任何醫學會專門針對青少年的 168、生酮或代餐發過正式立場。所以我不拿學會嚇你，改用國健署《兒童肥胖防治實證指引》裡的四件事給建議。
三餐規律：規律吃，不跳餐。指引給 13 到 18 歲的建議寫「每天吃早餐」、「不要跳餐，維持血糖平衡」；飲食那一章也寫「不建議節食、少吃一餐」。
（這三條，指引都列為強建議；「不要跳餐」那條的證據沒有另外兩條紮實。）
減重速度建議：有上限，上限不是目標。指引寫給醫師的目標表，12 到 18 歲是這樣寫的：過重、沒有健康風險，「維持體重增加速度；如已經不再長高，則維持目前體重」；過重、有健康風險，「維持目前體重或是漸進減重」；到了肥胖，目標才直接寫成減重，而且有速度上限。理由是：「兒童青少年仍在生理成長期，因此應避免快速減輕體重」。
白話講，就是讓身高追上體重。任何方法讓你掉得很快，不是方法厲害，是該停下來的訊號。
吃的量要夠你長。指引寫：「兒童肥胖防治需要確保兒童與青少年獲得足夠的營養，以供他們正常成長與發展」；給 13 到 18 歲的建議裡還有一條「允許自行調整餐點，不要過度限制進食行為」。
減的是多出來的，不是蛋白質、鈣這些長高的原料（整包清單在長高怎麼吃）。
紅線：不能讓你開始怕吃。指引寫「節食瘦身（dieting）是飲食障礙（eating disorder）的危險因素」，還提醒有些青少年是誤解了「健康飲食」，用過餐不食或「時下流行飲食」想變得更健康，結果可能走到飲食障礙。美國兒科醫學會的臨床報告也寫：有些青少年是在想減重的過程中出現飲食障礙，但做法正確的肥胖預防和治療，不會讓人比較容易得飲食障礙。
任何方法讓你開始怕吃、偷偷吃，或吃完想抵銷，不管有沒有人陪著，都已經踩到紅線。
不吃晚餐會瘦嗎？
我找不到任何試驗真的讓青少年不吃晚餐，看會不會瘦。（這個違反醫學倫理）
有的是觀察。2026 年一份統合分析整理了 30 個觀察性研究（22 個國家、10 萬多名兒童青少年），其中一部分研究合併計算後，不吃晚餐的孩子比較容易過重或肥胖。
可能的原因之一：指引的飲食諮詢表裡，對「過餐不食」的說明是：過餐不食將導致飢餓感增加，之後可能吃得更多。我在 2017 年也寫過一句：「怕胖而節食，通常只會讓下幾餐吃得更多，然後更胖。」
想像一下：晚餐不吃，補習完回家餓到受不了，打開泡麵。晚餐省下來的，宵夜全部還回去，還多送你一堆鈉。
所以晚餐和宵夜要分開看。晚餐是正餐，要吃；要管的是宵夜。長高怎麼吃那篇給 13 到 18 歲的提醒是「嚴防青春期兩大敵人：熬夜與亂吃宵夜」，真的餓，喝杯熱鮮奶（拜託，高鈉空熱量的泡麵先不要）。同一份統合分析裡，深夜或睡前吃東西跟體重的關係還沒有定論；比較確定的是別亂吃、別拖到熬夜。
不吃早餐會變胖嗎？
2019 年一份統合分析收了 16 個研究：14 個是橫斷研究（同一個時間點看誰胖、誰沒吃早餐），看到肥胖在不吃早餐的人身上比較常見；另外 2 個是追蹤一段時間的世代研究，沒有看到顯著差異。作者自己也要大家保守解讀。
不吃早餐和胖有關，但還不能說是不吃早餐造成的。也可能是體重已經比較重的人，才開始不吃早餐。
台灣指引也寫：研究證據「並不足以完全證明或排除早餐與肥胖間的因果關係」，但仍然把「每天吃早餐」列為強建議。
168 斷食適合學生嗎？
168 是一天裡 16 小時不吃、8 小時內吃完。它只規定時間，不規定吃什麼、吃多少。
大人的研究不少，青少年的很少，而且 168 的青少年試驗幾乎都來自美國洛杉磯同一個研究團隊：下面前兩篇是同一個試驗，第三篇是他們整理別人研究的回顧。
先導隨機試驗：45 位 BMI 在第 95 百分位以上的青少年完成 12 週，每個人都接受過營養諮詢。限時進食組照 168 的時間窗吃，對照組的時間窗比較寬。結果是在研究團隊每週追蹤下，做得到、沒出事，但體重和對照組沒有差別；再分析 44 人的飲食內容，也沒有差別。
同團隊的範圍回顧盤點 12 到 25 歲的斷食研究：34 篇、893 人，拿來治療肥胖的 9 篇都看到體重下降，但比較的對象五花八門；作者的結論是還需要更嚴謹的研究，才知道在這個年紀實不實用。
另一種間歇斷食，澳洲 141 位青少年追蹤一年：醫院團隊密集陪著做，也沒有比每天控制飲食好，中途放棄的還更多。
8 小時要留住晚餐，早餐就得拿掉；那個試驗裡，九成的青少年也是這樣選的（對照組其實也多半很晚才開始吃），這就撞到三餐要規律的建議。研究團隊也寫了大家的擔心：會不會引發飲食失調、會不會影響生長發育。12 週、45 個人，回答不了你接下來幾年都在長的問題。
還要小心：168 做著做著變成一天只吃一兩餐、每餐都不多，就不是 168 了，是把吃的壓到很低，速度和原料這兩件事，都會出問題。
生酮飲食青少年可以嗎？
生酮是把飯、麵、麵包、水果這類醣類壓到很低，改吃油脂和肉。
我在 2017 年寫過：「目前依舊不認為所謂的『生酮飲食』適用所有人，更不適用於一般健康的孩子。」
台灣指引寫：「至今減重飲食仍無理想的三大營養素（脂質、蛋白質、醣類）建議比例」。你正在長，長期把一整大類食物拿掉，營養夠不夠你長？這些減重研究沒有回答？
代餐可以減肥嗎？瘦得快，為什麼守不住？
代餐是用奶昔、代餐包取代一部分正餐。青少年有一個像樣的隨機試驗：美國 113 位肥胖的青少年都參加同一套生活型態減重課程，一組用代餐，另一組吃一般食物，兩組吃的量目標一樣。
4 個月時，代餐組 BMI 掉得比較多。接下來 8 個月，不管有沒有繼續用代餐，大家的 BMI 都回升（一年後平均還是比開始時低一點），到 12 個月兩種做法已經沒有差別。作者的結論是：代餐讓短期瘦得比較多，但繼續用下去，並沒有差別。
瘦得快的方法，不一定瘦得久。
至於越減越肥，指引裡有一句：「刻意節食瘦身反而是肥胖與飲食異常的危險因素」（引用美國兒科醫學會的說法）。這是長期觀察到的現象，不是試驗；也可能是本來容易胖的人比較常節食。
網路上的減肥藥、排毒、燃脂產品可以吃嗎？
網路上賣的減肥藥、排毒、燃脂產品，不是醫師處方的東西都不要碰。
醫師處方的減重藥物是另一回事：符合條件的青少年，由醫師評估是否需要藥物輔助（細節在青少年減重藥物那篇）。
你正在長：吃太少、掉太快，會賠掉什麼？
以色列追蹤 255 位因厭食症住院的女性青少年，生病前身高正常，成年身高卻比用父母身高算出來的預期矮；體重養回來會追一些，但常常追不上。這是住院的厭食症，不代表所有節食都會長不高（細節在青春期減肥會長不高嗎）。
極低熱量飲食（熱量遠低於身體需要量的那種）用在 5 到 18 歲肥胖的孩子，體重確實掉很多，但 2019 年的統合分析作者寫下：以當時的文獻，無法對安全性下結論。後來澳洲的試驗在營養師每週追蹤下讓青少年短期這樣吃，九成五的人出現餓、累、頭痛這類副作用。研究團隊的結論是：在營養師每週盯著、營養補齊的條件下，短期可以安全做完，只是副作用很常見。有人盯著都這樣，更不要自己拿正在長的身體去試。
女生還有一件事：1970 年代有個假說認為體脂太低，月經會亂甚至停掉，台灣的青春期研究觀察到的變化和它一致。那是身體在說，能量不夠了，該找人幫忙。
那到底怎麼做？什麼時候該找醫師？
一句話：三餐照吃、先把含糖飲料換掉、蛋白質和奶留著、每天動一動。怎麼吃，寫在學生減肥怎麼吃。
BMI 到第 95 百分位，或到第 85 百分位又有下面其中一項：家族有肥胖或早發性心血管疾病、血壓血脂血糖偏高、身高偏矮、作息飲食習慣不好。這樣就請爸媽帶你去一般兒科。
這些情況，也建議找醫師：體重一直上去，身高卻慢下來；體重短時間內掉很多，或月經亂掉、停了；或出現紅線那篇講的訊號。
掛一般兒科門診就可以。如果你在台南，我們平安聯合診所的掛號方式和第一次會做什麼，整理在台南兒童青少年體重管理門診。
爸媽如果想幫忙：孩子說要 168 或不吃晚餐，先別急著罵，也別跟著加碼。陪他算一次百分位，不需要減就直接告訴他；需要減，就從一起吃晚餐開始，用鼓勵，不用指責。
最後幫大家整理重點
- 不吃晚餐沒有試驗證明會瘦，觀察到的方向反而相反；晚餐照吃，要管的是宵夜。
- 不吃早餐和胖有關，但還不能說是它造成的；早餐是三餐規律的一部分。
- 168、生酮、代餐：短期有的會掉，但沒有一種被證明長期比好好吃三餐更好，也都還沒有證據說明長期對長高的影響。瘦得快的方法，不一定瘦得久。
- 你正在長：掉得很快、月經亂掉、開始怕吃，就停下來找人。
- 先算百分位。需要減，就三餐照吃、先換掉含糖飲料，讓身高追上體重。
常見問題
不吃晚餐會瘦嗎？
不吃晚餐的孩子比較容易過重或肥胖（不能證明因果）。跳餐會讓人更餓，之後可能吃得更多，指引也建議不要跳餐。晚餐照吃，要管的是宵夜。
168 斷食適合學生嗎？
證據還不夠。青少年最主要的先導隨機試驗 45 人、12 週：在研究團隊追蹤下沒出事，但體重和 12 小時內吃完的對照組沒有差別；而且 8 小時要留住晚餐，早餐就得拿掉。正在長的你，先把三餐顧好比較實在。
不吃早餐會變胖嗎？
有關，但還不能說是它造成的。統合分析裡，橫斷研究看到肥胖在不吃早餐的人身上比較常見，追蹤型的世代研究卻沒有顯著差異。台灣指引仍然把每天吃早餐列為強建議。
生酮飲食青少年可以嗎？
不建議自己拿來減。低碳研究大多只做 3 個月左右：短期體重和代謝有改善，但多半是前後比較，還不能說比傳統做法好，摘要列出的結果也沒有身高。我在 2017 年就寫過，生酮更不適用於一般健康的孩子。
代餐可以減肥嗎？
短期掉得比較多，一年後沒有比較好。美國 113 位青少年的隨機試驗：4 個月時代餐組 BMI 掉得比較多，接下來大家都回升，到 12 個月兩種做法沒有差別。
延伸閱讀
引用本文
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內文引用句
本文引用楊為傑醫師（兒科專科醫師、睡眠專科醫師）的文章〈不吃晚餐、168、生酮、代餐：會不會越減越肥？會不會影響長高？〉，刊於白袍旅人：https://twkid.com/p/teen-fad-diets-skipping-dinner-168/APA（簡報、學術用）
楊為傑（2026年10月18日）。不吃晚餐、168、生酮、代餐：會不會越減越肥？會不會影響長高？。白袍旅人。https://twkid.com/p/teen-fad-diets-skipping-dinner-168/Markdown
[〈不吃晚餐、168、生酮、代餐：會不會越減越肥？會不會影響長高？〉](https://twkid.com/p/teen-fad-diets-skipping-dinner-168/)｜楊為傑醫師（兒科專科醫師、睡眠專科醫師）｜白袍旅人HTML
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