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如何補充維他命 D

作者:楊為傑醫師

 

 

維他命 D 的來源

維他命 D 有兩種, D2 與 D3。D3 的活性遠高於 D2,所以要補充維他命 D,應該以補充維他命 D3 為優先。那維他命 D3 的來源有哪些呢?

人體最主要的維他命 D3 來源正是來自於陽光。根據國健署的建議,「每天臉或手部裸露接受溫和的日曬約10到15分鐘」就可以產生足夠的維他命 D3。

維他命 D3 另外的來源就是動物性來源的食物,如:肉類、海水魚類、蛋和奶、肝臟。魚肝油的含量更是特別的高,是良好的食物來源。(不過吃內臟有重金屬與其他有毒物質的污染問題就是了,不可不慎)。而且要單靠食物獲得足夠的維他命D,是很困難的。

 

 

該補充多少維他命 D ?

根據我國衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」的建議,維他命 D 的攝取量如下表:(1 微克= 40 IU),下表的單位都是微克。

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特別需要注意的族群

懷孕與哺乳中的婦女、一歲以下的嬰兒與 70 歲以上的老人。特別需要注意維他命 D 的攝取。

罹患某些疾病的人也是特別容易缺乏維他命 D。如:肝臟、腎臟疾病、發炎性腸道疾病、油脂吸收不良、乳糖不耐(我就是喝牛奶會烙賽的人…….哭哭)等等人。

 

 

理想歸理想,現實呢?

理想狀況中,如果每日有充足的日照,以台灣如此充裕的陽光,實在不用擔心維他命 D…….吧?根據台灣的研究,懷孕婦女有 80 % 血液中維他命 D 的濃度是不足的,一歲以下的孩子缺乏維他命 D 的比例也很高。請見:前文

其他年齡呢?5-18 歲的孩子,維他命 D 不足的比例也高達 90%。也許是因為都市化的結果,孩子戶外活動時間是減少的。

至於長者,也會建議補充足夠的維他命 D。因為研究也發現如果血液中維他命 D 的濃度夠高,可以減少骨質疏鬆、跌倒與骨折的風險。

 

 

結論:

  1. 各個年齡層的人都應該注意自己維他命 D 的狀態
  2. 特別是長者、嬰幼兒與育齡婦女,應補充足夠的維他命 D
  3. 如果不想曬太陽,那記得補充維他命D(喝有維他命 D 強化的乳製品是個好選擇,不然只能額外吃營養品了)

 

medarchies

One Comment

  1. 想請問國外賣的5000iu的D3
    一個禮拜吃一顆會對年輕人或50歲的長者身體造成危害嗎?謝謝

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