學生減肥怎麼吃？不餓肚子、顧到長高：早餐、便當、手搖怎麼換

本文重點：先確認你是不是真的過重：看同年齡、同性別的 BMI 百分位，不是大人那一套；不是過重，就不需要減。需要的話也不用餓：三餐照吃，先換掉喝的。國健署《兒童肥胖防治實證指引》把「以白開水或無糖飲料取代含糖飲料」列為最高等級的建議；同一份指引也寫明不建議節食、少吃一餐。蛋白質和奶不能砍，因為你還在長，要減的是含糖飲料、炸的、高鈉宵夜這些多出來的東西，不是長高的原料。運動每天累計 60 分鐘，是為了體力，不是吃了東西的懲罰。

作者：楊為傑醫師（兒科專科醫師、減重專科醫師）

「醫師，我想減肥，要從哪裡開始？」

問這題的，常常是國中生自己。我通常先反問一句：「你一天喝幾杯手搖？」

很常聽到的答案是：「兩杯吧。放學一杯，補習班一杯。」

那我的答案就出來了：三餐照吃，先換掉那兩杯。

這篇不會叫你餓肚子，只會教你換東西吃。

先確認一件事：你真的需要減嗎？

青少年看的不是大人那套 BMI 標準，是同年齡、同性別的百分位：台灣指引的定義，85 百分位以上是過重，95 百分位以上是肥胖。到生長曲線計算器輸入身高體重，一分鐘就知道。

不是過重，就不需要減。我在門診也勸退過不少根本不需要減的大人。

你需要的可能不是減肥，是先弄清楚身體在做什麼。

就算過重，目標多半也不是「瘦幾公斤」。指引給 12 到 18 歲過重、沒有其他健康風險的目標是「維持體重增加速度」，不再長高了才是維持目前體重。你還在長高，所以指引寫：「維持目前體重或減緩體重增加速度就能減低 BMI 改善體位」。到了肥胖，或過重又有其他健康風險，醫師才會跟你談要不要減、怎麼減；減太快反而會拖到長高。

如果你已經開始怕吃、吃完想辦法抵銷，或整天在算體重，先看減肥的紅線，那篇有台灣的求助管道。

台灣指引怎麼說？我來翻譯給你聽

國健署的指引每條建議都有標等級：建議有多強、證據有多可靠。跟你有關的，照強弱排：

指引最有把握的：用白開水或無糖飲料取代含糖飲料；汽水、冰茶、運動飲料、果汁都算含糖飲料。

也是強建議的：

每天吃早餐；不建議節食、少吃一餐。
每天至少 5 份蔬菜水果；水果直接吃，比喝果汁好。
炸的、甜的、高脂肉類少一點；外食和速食少一點。
點心不必禁止，但也不鼓勵，看品質不看數量。
可以自己調整餐點，不要過度限制吃這件事。

可以參考的：白飯換全穀（糙米、五穀）。這條比較弱，有得選就換，沒得選不用有罪惡感。

這張表的重點不是叫你少吃。它的方向跟我一直講的正面清單一樣：與其想「不能吃什麼」，不如想「喜歡吃的東西裡，哪些比較健康」。指引自己也寫，飲食建議要聚焦在增加健康的食物，不是只叫你避開。

為什麼先換喝的？手搖要怎麼換？

因為它最強，也最不用餓肚子。指引在治療那一章寫得很直接：降低含糖飲料的攝取量，是目前被證實有效的飲食建議。你不用少吃一口飯。

2013 年一篇整理 20 篇兒童研究的統合分析，結論是含糖飲料會促進體重增加；直接把飲料「換掉」的試驗，效果比在學校上衛教課明顯。

手搖的換法

甜度一級一級降：全糖、半糖、微糖，最後無糖。蔗糖、果糖、黑糖都是額外加的糖，國健署說的是「減糖，而非選糖」。
先減杯數：一天兩杯先變一杯，也別點加大（指引也建議：以適量取代大份量）。
料不加：珍珠、奶蓋、布丁都是額外的。
奶茶選鮮奶的：奶茶的「奶」可能是奶精，而有些奶精根本不含乳。
果汁、水果茶、運動飲料也算：水果直接吃；運動飲料不要當成平常的飲料。

換到最後，最好的是白開水。無糖茶可以當過渡，但國健署不建議把白開水全部換成無糖茶：長期取代會影響鈣和鐵的吸收。茶也有咖啡因，中午以後就別喝（見熬夜、補眠、睡前手機）。嫌水沒味道，丟幾片檸檬。

三餐照吃，怎麼排才不會餓？

不吃晚餐、168、生酮、代餐，我另外寫了一篇拆給你看。結論就是：不建議節食、少吃一餐。

早餐：一天第一次補蛋白質

不吃早餐和胖有沒有因果關係，研究還沒定論；但早餐是你一天第一次補蛋白質的機會。早餐店選有蛋或肉的蛋餅、飯糰、三明治，飲料換無糖豆漿或鮮奶，薯餅、雞塊偶爾就好。長高怎麼吃那篇給 13 到 18 歲的範例，是鮪魚蛋餅、大杯鮮奶加水果。

午餐和便當：先看主菜怎麼煮

看三件事：主菜是炸的，還是滷、蒸、煮的；青菜能多一份就多一份；附的飲料換掉。雞腿便當可以，皮剝掉（雞胸肉不用硬吃，去皮雞腿比較好吃，也吃得久）。

飯照吃，但不要只有飯。很多人覺得自己吃很多，一問才發現，吃很多的是飯、麵、麵包，蛋白質其實很少。麵店也一樣：加一顆滷蛋或豆干，再一盤燙青菜。

晚餐和宵夜：晚餐照吃，宵夜要會選

晚餐能回家吃最好。容易出狀況的是之後那段：讀書、滑手機，嘴巴就想找東西。長高怎麼吃那篇給 13 到 18 歲的原話是：蛋白質要「夠」，宵夜要「會選」。餓了就來一杯熱鮮奶；高鈉空熱量的泡麵先不要。睡眠也在指引那張表上：13 到 18 歲每天至少睡 8 到 10 小時。

點心：看品質，不看數量

餓了就吃，挑奶、蛋、無糖優格、水果這種有營養的；洋芋片換成毛豆仁（毛豆是豆類，不是青菜）。香腸、培根這類加工肉熱量高、營養密度低，別讓它變成日常。

外食、超商、速食怎麼選？

超商用組合來想：有主食、有蛋白質、有蔬菜或水果，飲料是水或無糖茶（中午以後就換水）；吃不飽就再拿一樣，不用忍。炸物、甜麵包、含糖飲料，先放回去。

速食：指引建議 13 到 18 歲減少外食，特別是避免速食店。不是不能吃，是別變成日常；真的去了，飲料換無糖，炸的不加大。

減重時也不能砍的原料

你要減的是多出來的東西，不是長高的原料。指引寫得很清楚：兒童肥胖防治需要確保兒童與青少年獲得足夠的營養，以供他們正常成長與發展。原料包的細節在長高怎麼吃，這裡只講三個不能砍的：

蛋白質，餐餐有蛋白。蛋、無糖豆漿或鮮奶、一小塊肉或魚，都算。

奶，一天 2 杯，早晚各一杯，一杯 240 毫升。減重時不要整杯拿掉。真的過重的話，台灣兒科醫學會與國健署指引的建議是「二歲以上過重或肥胖兒童建議飲用低脂乳品」。

我的建議是：全脂、低脂都可以，挑你願意一直喝下去的那一種。重點是照建議的份量喝、不要當飲料一直灌，也不要挑加糖的。與其糾結脂肪百分比，不如先把手搖那杯換掉。喝奶容易拉肚子的人，可以換成無糖優格（像我就是 😅）。

維生素 D，幫鈣吸收（吃鈣不等於吸收鈣）；來源是曬太陽，和鮭魚、鯖魚這類油脂多的魚。

為什麼不能砍？因為你還在長

吃太少、掉太快的那種減法會拖慢長高：以色列追蹤 255 位因厭食症住院的女生，生病前身高正常，成年身高卻比用爸媽身高算的預期矮，體重養回來也常補不齊。那是住院的厭食症；比較輕的節食會不會影響身高，目前沒有答案，所以不要拿自己的身高去試。如果你已經吃得很少、體重掉得很快，先告訴信任的大人，請他陪你去看醫師。

另一端是好消息：瑞典的兒童肥胖治療登錄資料看到，在醫療團隊帶的治療裡，效果好的孩子，生長速度是被拉回常軌，不是被傷害（觀察性研究）；同一份資料也看到，肥胖本身會壓縮青春期那一波抽高。完整證據在青春期減肥會長不高嗎。

運動不是懲罰：每天 60 分鐘，可以分段

我在粉專連寫過三次的重點是：減脂的關鍵不在「運動當下燒掉多少脂肪」。運動當下當然會用到脂肪，只是長期體脂會不會降，不是看那一場運動燒掉多少。我比較接受的講法是運動後肌肉會跟脂肪競爭能量，讓脂肪比較不會再囤回去；那是機轉層面的解釋，指引本身只寫到結果：增加身體活動量不一定能降低體重，但可以降低體脂。所以只要動就有幫助，並不需要持續三十分鐘以上才有減脂的效果。

指引建議每天至少 60 分鐘中度到重度的活動；台灣兒科醫學會補了實用的一句：可以累計。走路上學、騎腳踏車、下課打球都算。世界衛生組織 2020 年的版本是一週平均每天 60 分鐘，加上規律的肌力訓練，而且有動就比沒動好。

強度這樣抓：動到還能聊天、但不能唱歌，差不多是中度；講話會喘、很難邊動邊講，就是激烈。體重比較重或體能比較差的人，指引也說先從輕度或中度開始，慢慢加上去。肌力訓練可以做：只要有適當指導和監督，兒童和青少年可以安全地參加，這條在指引是最高等級（見重訓會長不高嗎）。坐著滑手機、打電動，指引建議一天不超過 2 小時（我知道很難，先少一點）。

我寫過的兩句話：以健康的生活而言，提升體適能比起控制體重更重要。運動不是為了變瘦，是為了你人生某一天需要「面對什麼」的時候，身上有底氣。

所以運動不是拿來抵銷吃了什麼。吃完就想去把它「跑掉」，那是紅線那篇在講的訊號。

什麼時候該找醫生？

BMI 到 95 百分位，或到 85 百分位又有下面其中一項：家族有肥胖或早發性心血管疾病、血壓血脂血糖偏高、身高偏矮、作息飲食習慣不好。這樣就請爸媽帶你去一般兒科。

這些情況，也建議安排評估：

體重一直上去，身高卻慢下來（又胖又矮是六大生長警訊之一）。
體重在短時間內衝上去，或掉得很快。
認真做了一陣子，還是找不到方向。
出現紅線那篇的訊號：怕吃、吃完想抵銷、月經亂了或停了、滿腦子都是體重。

掛一般兒科門診就可以。在台南的話，我們平安聯合診所怎麼掛號、第一次去會做什麼，整理在台南兒童青少年體重管理門診。

如果你是爸媽

指引給 13 到 18 歲的建議裡，有幾條是寫給你的：全家一起參與生活習慣的改變；每星期至少跟家人在餐桌上吃飯 5 或 6 次；用正面回饋和鼓勵，不要指責；溝通的目標是健康的生活型態，不是只叫他運動、控制飲食。與其沒收手搖，不如冰箱先放好水和鮮奶（更多做法見小孩太胖怎麼辦）。

最後幫大家整理重點

先確認需不需要減：看同年齡、同性別的 BMI 百分位；不是過重，就不用減。
不用餓：三餐照吃；先換掉喝的（指引飲食那一章列為最高等級）。
手搖的換法：甜度往下降、杯數先減、料不加、奶茶選鮮奶的；最好的還是白開水。
蛋白質和奶不能砍：減的是多出來的東西，不是長高的原料。
每天動 60 分鐘，可以分段累計，是為了體力不是懲罰；又胖又長不高，或出現紅線訊號，就找醫生。

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