作者：楊為傑醫師 （兒科專科 × 青少年專科 × 減重專科）
補鐵最有效率的方式，是優先選擇含有「血鐵質（Heme Iron）」的動物性食物。 根據 2022 年發表於 Nutrients 的隨機對照試驗，動物性來源的鐵質（如牛肉）在腸胃道的吸收率約為植物性非血鐵質的 5 倍 。最佳補鐵食物包括牛肉、豬肝、鴨血、暗紅色魚類、蝦子。懷孕後期與哺乳媽媽每日鐵質需求高達 45 毫克 。補鐵時應避免與高鈣食物（乳製品）、蛋黃或含多酚/單寧的茶同時食用，以免大幅降低吸收率。
門診常被媽媽問：
我心裡 OS：好像沒有人小時候愛吃豬肝吧 😆
補鐵不是「越吃越多越好」，是吃對種類、避開地雷。
💡 醫師補鐵重點摘要
誰最需要補鐵？ 懷孕與哺乳期的媽媽、6 個月以上的寶寶 ，是缺鐵的高危險群，務必多攝取富含鐵質的食物。鐵質吸收率大不同： 同樣是鐵，動物性食物的「血鐵質」 吸收率是植物性食物的 5 倍 ！最佳補鐵食物： 優先選擇牛肉、豬肝、鴨血、暗紅色魚類、蝦子等高品質的動物性來源。飲食地雷： 補鐵時應避免與高鈣食物（奶類製品）、蛋黃或富含多酚的茶同時食用，以免阻礙吸收。
在上篇文章（缺鐵：基礎知識篇） 中，我們了解到了鐵的重要性與缺鐵在婦幼族群的普遍性。本篇文章主要是要提供實戰指南：我們到底需要補充多少鐵質？以及如何攝取足夠且高品質的鐵質？
我們一天到底需要補充多少鐵質？ 根據台灣國民健康署的建議，不同年齡與生理狀態的鐵質建議攝取量有很大的差異。大家可以從下方的圖表中發現一個關鍵：
⚠️ 懷孕後期（第三孕期）或者是正在哺乳的媽媽，是超級需要大量鐵質的！每日建議攝取量高達 45 毫克。
▲ 台灣國人各年齡層鐵質建議攝取量
哪些是富含鐵質的黃金食物？ 日常生活中，有許多食物富含鐵質，相信一定會有幾種是您愛吃的：
▲ 常見富含鐵質的食物清單 但細心的朋友也許會發現，為什麼營養學上會特別強調 「血鐵質（Heme Iron）」 豐富的食物呢？這就牽涉到補鐵最關鍵的秘密：「吸收率」！
同樣是鐵，吸收率大不同：血鐵質 vs. 非血鐵質 自然界中的食物，因為鐵存在的化學形式不同，導致人體腸胃道對鐵的「吸收率」有著天壤之別。2022 年發表於 Nutrients 的單盲隨機對照試驗直接比較了動物性與植物性鐵來源的差異：在育齡女性中，牛肉餐的非血鐵質吸收率為 21.7%，而蠶豆蛋白餐僅 4.2%：相差約 5 倍。
🥩 血鐵質 (Heme Iron) 🥦 非血鐵質 (Non-Heme Iron)
主要來源： 動物性食物（紅肉、內臟、豬肝、血製品、暗紅色魚類、蝦子等）。吸收率： 極高！約為植物性來源的 5 倍左右 。最大優點： 吸收過程不受其他飲食成分影響 ，補鐵效率極佳。
主要來源： 植物性食物（深綠色蔬菜、豆類、堅果、全穀物）。吸收率： 較低。最大缺點： 極易受到其他食物成分干擾而大幅降低吸收率。
▲ 血鐵質與非血鐵質的吸收率差異 ⚠️ 素食者或不吃肉者的「補鐵地雷」 如果您不敢吃含有血鐵質的動物性食物，主要仰賴植物性食物補鐵，那麼除了要注意增加高鐵蔬菜的攝取量之外，更要極力避免將高鐵食物與以下食物一起吃 ，免得鐵質的吸收率進一步慘跌：
乳類製品（鈣質會與鐵質競爭吸收）。 蛋黃。 富含多酚／單寧的食物：茶、巧克力等。
2020 年發表於 Journal of Nutrition and Metabolism 的回顧文獻明確指出：高鈣食物（如牛奶等乳製品）、雞蛋蛋白質，以及富含多酚／單寧的茶葉，都是強效的「非血鐵質吸收抑制劑」。
醫師結論：高效率補鐵守則 懷孕與哺乳期的媽媽們，以及 6 個月以上的寶寶，都需要多攝取富含鐵質的食物。 在挑選食材時，最好優先選擇帶有「血鐵質」的食物！例如：牛肉、暗紅色的魚類、蝦子、豬肝等等。吃對種類，比盲目吃進大量低吸收率的食物重要得多。
🌍 番外篇：在落後國家，沒有足夠食物來源怎麼解決缺鐵？ 以柬埔寨為例，該國有許多貧困國民每天的生活費不到一美元，連溫飽都有困難，怎麼可能有錢買足夠的紅肉來補鐵？所幸，來自加拿大的團隊用創意解決了這個問題，他們發明了「幸運小鐵魚 (Lucky Iron Fish)」 ：
▲ 幸運小鐵魚（Lucky Iron Fish）：成本僅 1.5 美金，可重複使用 3 年 一隻純鐵鑄造的小鐵魚，成本僅需 1.5 美金，卻可重複使用長達三年。當地婦女只要在煮湯或煮飯時，把小鐵魚放進鍋子中一起煮，就能釋放並提供一家人每日所需 75% 的鐵質。
另外，由於「魚」在柬埔寨當地是幸運的象徵，所以這項計畫在當地獲得極大的迴響與成功，大幅改善了當地的貧血問題。2021 年發表於 Tropical Medicine & International Health 的實證研究也證實：在秘魯貧困弱勢孩童中，將幸運小鐵魚結合營養衛教投入社區，能讓當地輕中度貧血的盛行率從 34.0% 大幅降至 13.0%，展現了這項公衛介入在跨國界改善貧血的真實價值。
一個簡單的創意發想，就可以幫助許許多多的人，這是非常棒且溫暖的公衛經驗！
參考文獻
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower Non-Heme Iron Absorption in Healthy Females from Single Meals with Texturized Fava Bean Protein Compared to Beef and Cod Protein Meals: Two Single-Blinded Randomized Trials. Nutrients. 2022;14(15):3162. doi:10.3390/nu14153162 PMID: 35956338
💡 佐證論點：單盲 RCT 證實牛肉餐鐵質吸收率（21.7%）約為蠶豆蛋白餐（4.2%）的 5 倍，佐證「血鐵質吸收率約為植物性來源 5 倍」的核心觀念。 Milman NT. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption. J Nutr Metab. 2020;2020:7373498. doi:10.1155/2020/7373498 PMID: 33005455
💡 佐證論點：回顧文獻指出高鈣食物、蛋黃蛋白質、富含多酚/單寧的茶葉，都是強效的非血鐵質吸收抑制劑，支持本文「補鐵飲食地雷」的警告。 Whitney R, Centrone WA, Mamani HS, et al. Impact of a collaborative childhood anaemia intervention programme in Peru. Trop Med Int Health. 2021;26(6):680-686. doi:10.1111/tmi.13564 PMID: 33605012
💡 佐證論點：在秘魯貧困孩童中，Lucky Iron Fish 結合營養衛教讓貧血盛行率從 34% 降至 13%，展現跨國公衛介入的實效。
補鐵最有效率的方式是優先選擇含有「血鐵質（Heme Iron）」的動物性食物，例如牛肉、豬肝、鴨血、暗紅色魚類、蝦子等。血鐵質的吸收率約為植物性非血鐵質的 5 倍左右，而且吸收過程不受其他飲食成分影響。
如果主要仰賴植物性食物補鐵，應避免與以下食物同時食用：(1) 乳類製品（鈣質會與鐵質競爭吸收）、(2) 蛋黃、(3) 富含多酚或單寧的食物如茶、巧克力等。這些都是非血鐵質的吸收抑制劑。
根據台灣國民健康署的建議，懷孕後期（第三孕期）或正在哺乳的媽媽，每日鐵質建議攝取量高達 45 毫克，是一般成年女性的 3 倍左右。6 個月以上的寶寶也需要多攝取富含鐵質的食物。
第一，血鐵質(動物性鐵)的吸收率約是植物性非血鐵質的 5 倍。
補鐵不是吃越多越好，是吃對種類、避開地雷。
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