在上篇文章（缺鐵：基礎知識篇）中，我們了解到了鐵的重要性與缺鐵在婦幼族群的普遍性。本篇文章主要是要提供實戰指南：我們到底需要補充多少鐵質？以及如何攝取足夠且高品質的鐵質？

一、 我們一天到底需要補充多少鐵質？

根據台灣國民健康署的建議，不同年齡與生理狀態的鐵質建議攝取量有很大的差異。大家可以從下方的圖表中發現一個關鍵：

二、 哪些是富含鐵質的黃金食物？

日常生活中，有許多食物富含鐵質，相信一定會有幾種是您愛吃的：

但細心的朋友也許會發現，為什麼營養學上會特別強調 「血鐵質（Heme Iron）」 豐富的食物呢？這就牽涉到補鐵最關鍵的秘密：「吸收率」！

三、 同樣是鐵，吸收率大不同：血鐵質 vs. 非血鐵質

自然界中的食物，因為鐵存在的化學形式不同，導致人體腸胃道對鐵的「吸收率」有著天壤之別。吸收率比較高（或者稱之為高品質的鐵來源）的鐵質，就是所謂的「血鐵質」。

⚠️ 素食者或不吃肉者的「補鐵地雷」

如果您不敢吃含有血鐵質的動物性食物，主要仰賴植物性食物補鐵，那麼除了要注意增加高鐵蔬菜的攝取量之外，更要極力避免將高鐵食物與以下食物一起吃，免得鐵質的吸收率進一步慘跌：

• 乳類製品（鈣質會與鐵質競爭吸收）。
• 蛋黃。
• 富含草酸的食物：巧克力、核果、番薯、芹菜、茄子、韭菜、芥菜、豆腐、茶等等。

四、 醫師結論：高效率補鐵守則

懷孕與哺乳期的媽媽們，以及 6 個月以上的寶寶，都需要多攝取富含鐵質的食物。

在挑選食材時，最好優先選擇帶有「血鐵質」的食物！例如：牛肉、暗紅色的魚類、蝦子、豬肝等等。吃對種類，比盲目吃進大量低吸收率的食物重要得多。