青少年失眠怎麼辦？先分清失眠還是生理時鐘再處理

本文重點：寫給青少年。躺很久睡不著，先分清是哪一種：放假睡得好、只有上學日睡不著，多半是生理時鐘往後跑；真正的失眠是哪個時段都難睡，還會擔心「今晚又睡不著怎麼辦」。台灣用診斷標準的全國調查（最大只到國一）失眠障礙是 1.8%，國外看 16 到 18 歲則高得多；兒盟 2025 年問卷有 23.6% 的國高中職生自述中等以上睡眠困難。讓失眠繼續的：通常是你以為在幫忙的事：提早上床、在床上滑手機、假日睡到下午、白天補眠。先練刺激控制、把擔心寫下來；睡眠衛生只是地基。兩到四週沒改善就找人幫忙。

門診常見的畫面：一位國中生或高中生，每天十一點躺上床，翻到一點。越接近段考越嚴重，好不容易睡著，兩三點又醒，然後開始算還能睡幾小時。

媽媽在旁邊問：「醫師，要不要吃褪黑激素？」

我沒有先回答（藥的事等一下再說），先問這位同學：「放假、完全沒事做的那幾天，你睡得好嗎？」

這一題決定方向：大多數青少年的睡不著，是生理時鐘往後跑，不是失眠。

真正的失眠有個好認的特徵：越努力想睡，越睡不著，而且「擔心睡不著」本身會變成新的問題。

它不是你想太多，是一組可以學習的技能。

你的「睡不著」是哪一種？

躺很久睡不著至少有三種，處理差很多。

問自己	生理時鐘往後跑	只是躺太早	失眠
放假、沒事的日子睡得好嗎	好，只是晚睡晚起	好	不好，哪個時段都難睡
躺下時真的想睡嗎	不想，時間還沒到	不想，只是覺得該睡了	很想睡，一躺下卻清醒
會擔心自己睡不著嗎	還好	還好	會，白天就開始擔心

放假睡得好、只是晚睡晚起的，看早上叫不起來那篇；躺下時其實還不想睡的，跳到下面「有睡意才上床」那條；三個問題都落在最右欄的，往下讀。

2018 年 Sleep Medicine Reviews 一篇整理青少年失眠的回顧提醒：最容易出錯的就是沒先排除生理時鐘延後，所以要記錄至少七天，含沒有課的日子。

失眠到底是什麼？多少人這樣？

失眠不是「昨天沒睡好」。醫學上要同時符合三個條件：入睡困難、半夜醒來難再睡或太早醒；每週至少三晚、持續三個月以上；白天真的被影響（累、專注力掉、情緒變差）。

前提是你要有足夠的睡覺機會。每天讀到兩點才躺下，不是失眠，是時間不夠。

台灣的數字：2019 年的全國調查訪問 4,816 名三、五年級與國一學生，近半年失眠障礙 1.8%、睡眠疾病合計 6.2%（最大只到國一）。國外用同一套診斷標準看 16 到 18 歲，2018 年那篇回顧引的數字是 18.5%。兒盟 2025 年 7,007 名國高中職生的網路問卷：依該調查定義，23.6% 有中等以上睡眠困難、58.3% 平日睡眠不足。

失眠跟情緒問題常一起出現。2008 年 Sleep 期刊一個追蹤到成年早期的研究發現：青少年時期有失眠症狀的人，後來被診斷憂鬱症的風險大約是 2.3 倍。2018 年那篇回顧也把失眠列為青少年自殺風險與物質使用的獨立危險因子（求助管道在「什麼時候不要自己面對」那段）。

為什麼失眠會賴著不走？

1987 年提出、到現在還在用的 3P 模型，把失眠拆成三個因子：

體質：你本來就容易緊張、想很多、對聲音敏感。這不是你的錯，這部分與天生的特質有關。

觸發：段考、分手、被排擠、轉學、生病。事情來了睡不著很正常。

維持因子：事情過去了，失眠卻留下來。留下它的，是你為了補救做的事。

讓失眠繼續的，通常是那些你以為有幫忙的事。

對照看看中了幾個：更早上床、躺著滑手機等睡意、假日睡到下午、白天補眠、看時鐘算還能睡幾小時。

2006 年一篇理論回顧講得傳神：睡眠本來是自動發生的事，你越盯著它、越想控制，它越不會來。

你沒辦法努力打噴嚏，也沒辦法努力愛上一個人。睡覺也是。

你自己做得到的部分

以下是 CBT-I（失眠認知行為治療）裡可以自己先練的部分。一開始都不舒服，要練幾週才有感覺。

刺激控制：把床還原成只拿來睡覺的地方

你的床大概同時是書桌、電影院和煩惱區，大腦已學會「上床＝清醒」，要重新校正：

床只用來睡覺，不在床上讀書、打遊戲、回訊息。（我從小就是夜貓子，這幾條我也是慢慢練習來的。）

躺大概 20 分鐘還沒睡著就起來，到暗一點的地方做無聊的事（我知道很難），有睡意再回床上。

有睡意才上床。累不等於想睡：累是身體重，想睡是眼皮撐不住。

每天固定時間起床，不管前一晚睡多少。這條最難，卻是整組時鐘的螺絲。

白天不補眠，真的撐不住就 20 分鐘以內，別在傍晚後才補眠。

把擔心的事搬下床

睡前幾小時（不是躺下之後）寫兩欄：我在擔心什麼、下一步做什麼。例如：寫「明天午休去問老師」就夠。這叫建構性憂慮：讓煩惱有地方放。

放鬆也要先在床以外的地方練習：腹式呼吸（吸四秒、吐六秒）、漸進式肌肉放鬆、正念都行。先在白天練熟。

有三個迷思想跟你說明

「今晚沒睡好，明天就完蛋」：這叫災難化思考，事情沒這麼嚴重。一晚沒睡好會累，你還是能上課考試。

「每個人都要睡滿 8 小時」：美國睡眠醫學會的共識是 13 到 18 歲 8 到 10 小時，是區間不是門檻。

「我的失眠是體質，沒救了」：留下失眠的是維持因子，那可以改。

睡眠衛生只是地基，不是治療

咖啡因中午以後就別再喝（手搖飲、能量飲料、可樂、奶茶都算）、手機睡前移出房間（另外寫了一篇）、作息固定、房間暗一點涼一點。

但老實說：單獨做對中重度失眠效果有限。美國睡眠醫學會 2021 年給成人的行為治療指引把完整 CBT-I 列為強建議，「只做睡眠衛生」則建議不要這樣用。

戒了咖啡還是睡不著，不是做得不夠。這很常見。

有些部分，要有人帶著做

CBT-I 裡效果很好的一項叫睡眠限制：先縮短躺床時間累積睡眠壓力，再慢慢加回去。

⚠️ 這一項請不要自己在家做。它要有人幫你算時間、每週追蹤，開始前要先確認有無這些狀況：癲癇、情緒的躁期、白天要不要騎車開車、有沒有傷害自己的念頭。做法要由醫師或心理師帶。

CBT-I 對青少年有效嗎？有的。

🔬 研究數據
2015 年荷蘭一個發表在 Sleep 期刊的隨機試驗：116 名平均 15.6 歲、符合失眠診斷的青少年分成團體治療、網路自助與等候名單；六週療程後，兩個治療組的入睡時間、睡眠效率與總睡眠時間都明顯改善，兩個月後仍在。
2017 年一篇統合分析收了 9 個青少年認知行為睡眠介入研究：治療前後比較，自述總睡眠時間平均多約 29 分鐘、入睡時間縮短約 21 分鐘；作者也說隨機試驗還不多。

至於褪黑激素：它不是那種吃了就會睡著的東西，比較像在調時鐘，時機錯了可能沒效果，甚至讓時鐘更亂。要不要用、什麼時候用，跟醫師談，別自己買來吃（細節在褪黑激素那篇）。

什麼時候不要自己面對

睡不著同時心情低落超過兩週、喜歡的事提不起勁、覺得自己是負擔、有傷害自己的念頭：現在就告訴一個信任的大人，或找輔導室、身心科。

求助不是軟弱，是你還想把自己救回來的證據。

衛生福利部 1925 安心專線（依舊愛我）全年無休、24 小時免付費，手機或市話直接撥 1925，不用先想好要說什麼。有立即危險請打 119。

這幾種要的是睡眠評估：睡覺打呼、家人說你呼吸會停；白天在不該睡的時候突然睡著；晚上腿不舒服一定要動。

上面的方法認真做兩到四週沒改善，就看醫生。

如果你是爸媽

半夜不要逼睡，也不要在床邊講道理，那個時間講什麼都會讓他更清醒。可以一起做的是固定起床時間，假日也一樣。

注意情緒訊號，先聽再給建議。孩子願意講「我睡不著」，通常已經鼓起勇氣了。

最後幫大家整理重點

放假睡得好、只有上學日睡不著，是生理時鐘往後跑；哪個時段都難睡又擔心睡眠本身，才是失眠。
留下失眠的，通常是你以為在幫忙的事：提早上床、在床上滑手機、假日睡到下午、白天補眠。
先練四件事：床只拿來睡、躺 20 分鐘沒睡著就起來、固定時間起床、把擔心寫下來。
睡眠限制要有專業帶；做兩到四週沒改善或合併情緒低落，就找醫師、輔導室，或打 1925。

常見問題

青少年失眠原因是什麼？

三種事情疊加起來：體質（容易緊張、想很多）、觸發事件（段考、分手、被排擠、生病），還有讓失眠留下來的維持因子：提早上床、床上滑手機、假日睡到下午、白天補眠。維持因子最重要，因為可以改。